Pliometría

En inglés: Plyometrics

La pliometría, también conocida como entrenamiento de salto o entrenamiento de choque, es un método de acondicionamiento físico que utiliza ejercicios explosivos para desarrollar potencia muscular mediante el aprovechamiento del ciclo de estiramiento-acortamiento de los músculos. En el baloncesto, el entrenamiento pliométrico es esencial para desarrollar la capacidad de salto, la explosividad, la velocidad y la potencia necesarias para un rendimiento de élite. Los ejercicios pliométricos se basan en el principio de que un músculo que se estira rápidamente antes de contraerse genera más fuerza que uno que se contrae desde una posición estática. Esta cualidad es fundamental en el baloncesto, donde prácticamente todos los movimientos explosivos, desde saltar para rebotear hasta acelerar en transición, dependen de este mecanismo neuromuscular. Los ejercicios pliométricos varían en intensidad desde ejercicios de bajo impacto como saltos en el lugar hasta ejercicios avanzados de alto impacto como depth jumps desde plataformas elevadas. Los ejercicios pliométricos fundamentales para baloncesto incluyen saltos verticales, broad jumps, box jumps, bounding, skipping, y diversos ejercicios de salto con una pierna. Los box jumps son particularmente populares, desarrollando potencia mientras también enseñan a los jugadores a aterrizar suavemente, una habilidad importante para la prevención de lesiones. Los ejercicios de salto consecutivo desarrollan la capacidad de realizar esfuerzos explosivos repetidos, simulando las demandas de saltos múltiples durante secuencias de rebote. Los ejercicios pliométricos laterales como lateral bounds y skater jumps desarrollan potencia en el plano frontal, crucial para movimientos defensivos y cambios de dirección. Los ejercicios pliométricos de una sola pierna son especialmente valiosos para corregir desequilibrios entre las piernas y desarrollar estabilidad unilateral. Los depth jumps, donde los jugadores caen desde una altura y explotan inmediatamente hacia arriba, son ejercicios avanzados que desarrollan potencia máxima pero requieren una base de fuerza sólida para ejecutarse con seguridad. La pliometría de la parte superior del cuerpo, como las flexiones pliométricas o medicine ball throws, desarrolla potencia en los brazos, hombros y pecho, útil para pasar y finalizar a través del contacto. El entrenamiento pliométrico debe implementarse progresivamente, comenzando con ejercicios de menor intensidad y volumen y aumentando gradualmente a medida que el sistema neuromuscular del jugador se adapta. La técnica apropiada es crucial en pliometría; los aterrizajes deben ser controlados con las rodillas dobladas y el peso distribuido apropiadamente para minimizar el estrés en las articulaciones. El volumen de entrenamiento pliométrico debe monitorearse cuidadosamente, ya que demasiado volumen puede llevar a sobreentrenamiento o lesiones, especialmente en las rodillas y tobillos. La pliometría es más efectiva cuando se realiza con piernas frescas, típicamente al comienzo de una sesión de entrenamiento después de un calentamiento completo. El timing de la pliometría en el programa de entrenamiento es importante; el énfasis mayor típicamente ocurre durante la pretemporada, con volumen reducido durante la temporada competitiva. Los beneficios de la pliometría se extienden más allá de la mejora del salto vertical, incluyendo mejor economía de movimiento, aumento de la rigidez del tendón, y mejor sincronización neuromuscular.